Vitamin D – Hvorfor er dette solskin-vitamin vigtigt, og hvordan undgår man mangel?

Kærligt kaldt solskin-vitamin, spiller vitamin D mange vitale roller i kroppen. Uden det kan knogler, tænder og endda immunsystemet ikke fungere ordentligt. Og det er kun spidsen af isbjerget.

I Estland har vitamin D-niveauer blandt befolkningen desværre været studeret meget lidt. De mest citerede data kommer fra ortopædkirurg Leho Rips' doktorafhandling ved Tartu University Hospital, udgivet i 2024. Hans forskning blev gennemført på tre forskellige tidspunkter blandt konkvitter. Resultaterne var ret skuffende.

I en observationsstudie, hvor deltagere ikke modtog vitamin D-tilskud, havde 36% en kritisk mangel (<25 nmol/L) ved foråret. Den anden og tredje del af studiet viste, at tilskud med 600 IU ikke var tilstrækkeligt, 1200 IU gav kun en lille effekt, mens 4000 IU var signifikant mere effektivt til at opretholde sunde blodniveauer.<0xC2><0xA0>

Du kan lære mere om studiet her.

Vi er ikke alle konkvirkater, men vi lever under den samme estiske himmel, berørt af den samme sol og påvirket af de samme faktorer. Folk ser ud til at vide, at de skal tage vitamin D, men manglen forbliver udbredt. Hvorfor? Årsagerne kan være mere overraskende, end du tror.

<0xC2><0xA0>

Hvad er vitamin D og hvorfor har vi brug for det?

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, der udfører mange essentielle funktioner i menneskekroppen:

• Hjælper med at optage calcium og fosfor, hvilket er vitalt for udviklingen og styrken af knogler og tænder.
• Styrker immunforsvaret og hjælper med at beskytte mod bakterielle og virale infektioner.
• Reducerer inflammation og støtter kroniske betændelsestilstande.
• Hjælper med at opretholde et sundt nervesystem.
• Støtter blodkoagulation og hjertefunktionen.
• Assisterer i korrekt muskelkontraktionsstyrke.

Langvarig mangel kan have meget alvorlige konsekvenser. Spædbørn og småbørn er særligt udsatte for rakvits, en sygdom der får knoglerne til at blive bløde og bøjede. Ældre voksne udgør også en højrisikogruppe, der lider af osteoporose (knogletynding) og osteomalaci, hvilket fører til svage knogler, knoglesmerter og muskelsvaghed.

<0xC2><0xA0>

Hvad forårsager vitamin D-mangel i kroppen?

Vitamin D-mangel i kroppen kan skyldes flere faktorer eller en kombination af dem. De vigtigste er:

• Lav soludsættelse
• Bevidst brug af solcreme
• Ældre alder
• Et kosthold, der er fattigt på vitamin D
• Flere sygdomme (f.eks. nyresvigt, Crohns sygdom, kronisk betændelse, cøliaki)
• Mørkere hudpigmentering
• Overdreven alkoholforbrug og regelmæssig rygning

Hvis du nu sidder med et glas vin og indser, at du ikke har været ude i solen for en stund, er det måske tid til at booke en vitamin D-test og, forebyggende, tage det vitamin D-tilskud ud af køkkenskabet. Og hvis du endnu ikke har et vitamin D-tilskud derhjemme, tjek her.

<0xC2><0xA0>

Hvem lider mest under vitamin D-mangel?

Den bedste naturlige kilde til vitamin D er sollys, og når man kigger ud ad vinduet i Estland, er det let at forstå, hvorfor vitamin D-mangel kan udvikle sig så nemt.

Vitamin D-mangel truer mest:

• Alle mennesker i Estland hvert år fra september til maj
• Personer, der bruger meget tid indendørs
• Personer diagnosticeret med osteoporose
• Ældre voksne
• Hyppige brugere af solcreme
• Regelmæssige rygere og alkoholforbrugere
• Overvægtige mennesker
• Mennesker med kroniske inflammatoriske tilstande
• Gravide og ammende kvinder

Selv kontorarbejdere og andre, der bruger størstedelen af deres vågne timer indendørs under kunstigt lys er ikke undtaget fra en højere risiko for mangel. Sollys gennem vinduet hjælper heller ikke, da glas blokerer UVB-stråler, som er essentielle for syntesen af vitamin D i kroppen. Derfor er det værd at bruge frokostpausen udendørs, ligge på et picnicunderlag og vende ansigtet mod solen.

Af samme årsag er også dem der bruger lidt tid udendørs om sommeren (f.eks. ældre voksne, mennesker med mobilitetsbegrænsninger) i højere risiko. Derudover har de ældres hud en reduceret evne til at producere vitamin D, hvilket yderligere øger risikoen.

Grafen er baseret på en undersøgelse af Young et al. (2018), som fandt, at aldring reducerer syntesen af vitamin D med cirka 13% hvert årti. Grafen blev oprettet ved hjælp af modellering.

Risikoen for mangel er også højere for indendørsatleter (boldspil, svømmere) – ikke kun på grund af reduceret soludsættelse, men også fordi deres muskelceller forbruger flere vitamin D-reserver under træning.

Overraskende nok er overvægtige individer også i risiko, fordi noget af det vitamin D, der absorberes gennem fordøjelsessystemet eller produceres i huden, opbevares i fedtvæv. Jo større kropsfedtprocenten er, desto mere binder vitamin D sig til det, hvilket efterlader mindre tilgængeligt i blodbanen som 25(OH)D-vitamin.

Flere studier har vist, at rygere har omkring 10–15% lavere vitamin D-niveauer end ikke-rygere. Tobaksrøg får vitamin D til at nedbrydes hurtigere i leveren og nyrerne, hvilket fører til lavere blodniveauer. Der er også beviser for, at rygere kan have skader på tarmens slimhinde, hvilket forstyrrer optagelsen af fedtstoffer og fedtopløseligt vitamin D.

Brug af solcreme: Ifølge internationale dermatologiske organisationer blokerer SPF15 solcreme ca. 93% af UVB-strålerne, og SPF30 blokerer ca. 97% i laboratorieforhold, hvilket dermed hæmmer syntesen af vitamin D i huden. I virkeligheden er procentdelen lavere, da det er svært at dække huden perfekt jævnt. Alligevel er brugen af solcreme meget vigtig for at forebygge tidlig hudaldring og hudsyge. Fra dette perspektiv anbefaler vi, at du beskytter dig med solcreme, hver gang du opholder dig udendørs i solen.

<0xC2><0xA0>

Symptomer på vitamin D-mangel

Vitamin D-mangel sniger sig ofte ind med symptomer, der overses eller virker vage og ligner andre tilstande. De mest almindelige mulige symptomer:

• Vedvarende træthed eller lavt humør
• Bensmerter eller historik med brud
• Svækkede eller rådnende tænder
• Muskelsmerter
• Prikken eller nålelignende fornemmelser i hænder eller fødder
• Hårtab
• Øget sårbarhed over for infektioner
• Bleg hud
• Muskelrykninger eller skælven

At spise fødevarer rige på vitamin D er normalt ikke nok til at korrigere en vitamin D-mangel, da mængden af vitamin D fra mad, afhængigt af forbrugsvaner, generelt kun dækker 1% til 10% af det daglige behov. Det er derfor, din praktiserende læge anbefaler regelmæssige vitamin D-tilskud som en del af din behandling.

Dagligt indtag af vitamin D og blodniveauer

Før du starter aktiv supplementering, er det værd at tjekke dit blods-vitamin D-niveau. Det optimale niveau anses for at være over 75 nmol/L året rundt (A1, A5).

Referenceværdier for vitamin D-niveauer i blodet:

• <25 nmol/L – alvorlig mangel
• 25–50 nmol/L – moderat mangel
• 50–75 nmol/L – suboptimal
• 75–150 nmol/L – optimal
• 250 nmol/L – giftig

Hvor meget vitamin D er sikkert at indtage dagligt?

Daglige vitamin D-behov afhænger i høj grad af blodniveauer, kropsvægt, livsstil, alder og andre sundhedstilstande. Typisk er anbefalinger baseret på en voksen på 70 kg, hvor den sikre øvre grænse er 4000 IU (57 IU/kg). Dette betyder dog ikke, at en person på 100 kg skal indtage 5700 IU. Større doser bør altid diskuteres med en læge, og blodniveauer bør testes før og efter et supplementforløb for at vurdere, om 4000 IU dagligt har været tilstrækkeligt (tendensen bør være stigende). På den måde får du at vide, hvad din krop reelt har brug for.

Ifølge European Food Safety Authority (EFSA), som også Estland følger, er de sikre daglige øvre indtagelsesniveauer:

• Spædbørn op til 12 måneder: 25 µg / 1000 IU
• Børn 1–10 år: 50 µg / 2000 IU
• Teenagere og voksne (11 år og ældre): 100 µg / 4000 IU
• Gravide og ammende kvinder: 100 µg / 4000 IU

Husk: 1 µg = 40 IU.

Kilder til vitamin D

Vi vil også tale mere om de tre hovedkilder til vitamin D, som er solen, mad og kosttilskud, samt faktorerne, der påvirker biotilgængeligheden af vitamin D fra dem.

Sollys og syntese i huden

Syntesen af vitamin D i huden sker gennem ultraviolet stråling, specifikt UVB-stråler, som omdanner 7-dehydrocholesterol i huden til vitamin D3. Faktorer, der påvirker syntesen, inkluderer:

• Årstid og tidspunkt på dagen – forår- og sommerlys er stærkere end efterårs- og vinterlys; middagssol er mest effektiv.
• Vejr – overskyet vejr reducerer syntesen.
• Hudtype og alder – mørkere hud og ældre alder reducerer syntesen.
• Vinduer – UVB-stråler passer ikke gennem glas.
• Solcreme – SPF 8 og derover reducerer vitamin D-produktionen betydeligt.

I Estland er solen kun en pålidelig kilde til vitamin D i 3–4 måneder om året (primært om sommeren). Fra september til maj er UVB-niveauerne for lave til meningsfuld syntese.

Vitaminrige fødevarer

At få den daglige mængde vitamin D fra mad er en kæmpe udfordring for de fleste mennesker, fordi afhængigt af dit kosthold ligger den daglige mængde vitamin D, du får fra mad, mellem 1-10%. For at opnå dette skulle man spise 50 æggeblommer og 600-2000g fed fisk dagligt, hvilket ikke virker som et meget attraktivt kosthold for de fleste af os.

De bedste kilder til vitamin D fra mad er:

• Fed fisk (f.eks. opdrættet laks, makrel, sardiner): 100–300 IU pr. 100 g
• Æggeblomme: ~40 IU pr. æg
• Mælk eller kefir: ~40 IU pr. liter
• Berigede fødevarer: 80–160 IU pr. 200 ml glas

Studier viser, at vitamin D optagelsen generelt er høj (55–99%), med et gennemsnitligt estimat på ~70–80% (A17). Dog er denne procentdel ikke så betydelig, når man betragter hvor ubetydelige mængderne fra maden er. Som påmindelse ligger det normale daglige behov for et menneske mellem 50-100 µg (2000 - 4000IU).

Hvordan man vælger vitamin D kosttilskud

Da kost og sollys er utilstrækkeligt i Estland, er kosttilskud den mest effektive måde at sikre tilstrækkeligt indtag på. Det store antal tilgængelige vitamin D-tilskud kan være overvældende. Her er en hurtig guide til, hvad du skal kigge efter og hvad du skal undgå.

<0xC2><0xA0>

Tjek D3 vitaminer fra en højkvalitets estisk kosttilskudsproducent her.

Vitamin D dosis – hvor meget og hvordan skal det tages?

Først, tjek dit serum 25(OH)D niveau. Optimalt er over 75 nmol/L året rundt. Dagligt behov afhænger af alder, vægt og risikogruppe.

• Spædbørn op til 1 år: ~400 IU
  Børn 1–2 år: 400–800 IU
• Ældre børn (f.eks. 12 år): 800–1600 IU
• Voksne: afhænger af vægt og livsstil; sikker daglig øvre grænse er 4000 IU for en person på 70 kg

Risikogrupper (f.eks. patienter med osteoporose, ældre voksne) kan have brug for mere.

<0xC2><0xA0>

Vitamin D overdosering og sikkerhed

Vitamin D er essentielt for god sundhed, men for meget af en god ting kan udgøre nye udfordringer for kroppen. Vitamin D-overdosis, eller hypervitaminose D, er mulig, men ekstremt sjælden. I Europa er den estimerede forekomst 1 ud af 10.000 mennesker. Almindelige alvorlige overdoser opstår ved indtagelse af vitamin D-tilskud i et overskud på 10.000 IU eller 250 µg dagligt i flere måneder.<0xC2><0xA0>

Heldigvis er menneskekroppen smart nok til at have udviklet beskyttende mekanismer, der forhindrer vitamin D, som syntetiseres af UV-stråling, i at nå giftige niveauer. Så du kan opholde dig i solen i lang tid, men det er også værd at bruge solcreme for at forebygge hudproblemer.

Symptomerne på vitamin D-toksicitet er primært relateret til hypercalcæmi, hvilket betyder et for højt calciumniveau i blodet. Endelig er en af de vigtigste roller for vitamin D at hjælpe kroppen med at absorbere calcium.

• De primære symptomer på hypercalcæmi er:

Hvordan og hvornår skal man tage vitamin D?

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin. Derfor den logiske konklusion, at vitamin D bør indtages sammen med fede fødevarer for at øge optagelsen af vitaminet. Det er dog selvfølgelig værd at sikre sig, at vi får indtaget såkaldte gode fedtstoffer. Forskere har ikke fundet noget solidt bevis vedrørende effekten af tidspunktet for vitamin D-indtagelse (morgen eller aften). Det vigtigste er, at det at tage vitamin D bliver en daglig vane. Når man behandler vitamin D-mangel, er det vigtigt at sikre sig, at man også får indtaget nok calcium. Kombinationen af tilstrækkelige niveauer af vitamin D og calcium reducerer risikoen for knoglebrud.

Hvis du mistænker, at du lider af vitamin D-mangel, skal du starte med en blodprøve for at få svarene. Hvis du er klar over problemet, kan du også håndtere det. Hvis du hører til majoriteten af estonere, der lider af vitamin D-mangel, vil kosttilskud hjælpe dig, hvilket er den hurtigste måde at eliminere vitamin D-manglen på. Du kan også tilføje fødevarer rige på vitamin D til dit kosthold, såsom fed fisk og æggeblommer, og bedste af alt, gå ud og lad solen kysse dig.

Spørgsmål og svar

Betyder mere solmere mere vitamin D?

Nej. Efter omkring 10–30 minutters middagssolpåvirkning (længere for mørkere hud) begynder kroppen at nedbryde overskydende vitamin D for at undgå overproduktion.

Hvad er forskellen mellem vitamin D2 og D3, og hvilket skal du vælge?

D2 (ergocalciferol) er plantebaseret og findes primært i berigede fødevarer. D3 (cholecalciferol), som normalt er animalsk og også produceres af huden under UVB-stråler, opretholder blodniveauet mere effektivt og i længere tid.